-胡子-

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膝盖的养护---静蹲

分享 推荐阅读   举报 10已有 115714 次阅读    2009-08-24 13:50   标签运动员  color  朋友  时间  蒙古 
长期运功的朋友都会碰到膝盖疼痛的问题。
 
下面是一位专业运动员朋友教我的方法,大家可以一试,她还特别跟我强调,这是养护膝盖的保健操,平时没事做做也很好的!不舒服时做做,立马见效的哦!
 
另:疼痛治愈后,适当的增加每次半蹲的时间5-30分钟,有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。
 
目前本蒙古大夫已经有三位治愈病例了,呵呵!谢谢捧场!
 
膝关节保健操:“半蹲”

1、 静立平衡半蹲:身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟;


2、 静立后靠半蹲:身体站直,背部贴近墙面(任何固顶物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。  

 

 


本操起到疏通调节整个膝关节的功能,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中,动作自然放松,早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 
 
附其他球友补充:
 
fly_2010:后靠半蹲最规范的做法是:3个90度,即身体和大腿90度,大腿和小腿90度,小腿和地面90度。
 
君止羽:治膝伤我有一办法,躺床上,用好腿的足跟压住痛点,重压,力度自己控制,很有效的啊。本人祖传中医骨伤,大学时运动损伤学的也不错嘀。
 
内外膝眼疼痛和髌骨正下方疼都可重压,最好横着用足跟拨,旋转着也可。坐着看电视时用大拇指肚掐,刮,拨,按压,贵在坚持,滑膜炎,前交叉韧带损伤,髌腱韧带劳损等都好使。
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发表评论 评论 (251 个评论)

  • -胡子- 2009-08-24 13:54
    快枪手---长岛冰
  • 绿茶 2009-08-24 13:56
    只用做一种半蹲就行吧?
  • 长岛冰 2009-08-24 13:59
    -胡子-: 快枪手---长岛冰
  • 长岛冰 2009-08-24 13:59
    谢谢分享~~~~·
  • hexuening 2009-08-24 14:01
    对我太有用了
  • 风中沉思 2009-08-24 14:04
    我目前已经在练习中了,不过我是做20个一组啊,3个一组是不是少点儿?
  • -胡子- 2009-08-24 14:05
    绿茶: 只用做一种半蹲就行吧?
    是的,随意!
    靠墙半蹲的通常我都是建议给疼痛比较厉害的,或者你在家看电视的时候,靠墙蹲不是很舒服吗?呵呵
  • -胡子- 2009-08-24 14:08
    风中沉思: 我目前已经在练习中了,不过我是做20个一组啊,3个一组是不是少点儿?
    到了你这个境界应该是每组的时间适当延长,5分钟--10分钟--20分钟等等,基本上就把膝盖附近的小肌肉群锻炼了。
  • -胡子- 2009-08-24 14:10
    hexuening: 对我太有用了
    呵呵,好啊!
  • 风中沉思 2009-08-24 14:11
    可能我的方法和您说的还是有差别。另外我看了另外的一个训练方法,是坐在椅子上,大腿水平,然后脚上负重,往上抬起小腿,然后慢慢放下,20个一组,一天两组,这个据说也对恢复膝伤有好处,目前这两个我都在做。

    ps:不是俺水平高,是俺球打的不怎么样,还把膝盖伤了,一直很苦恼,所以最近开始练习腿部力量了。
  • 步六星 2009-08-24 14:11
    真好
  • swl 2009-08-24 14:13
    Thank.
  • -胡子- 2009-08-24 14:17
    风中沉思: 可能我的方法和您说的还是有差别。另外我看了另外的一个训练方法,是坐在椅子上,大腿水平,然后脚上负重,往上抬起小腿,然后慢慢放下,20个一组,一天两组,这
    膝盖很娇气的,别练得太狠,你这做的是锻炼,不是养护,膝盖还是在养护的基础上锻炼比较好。
  • -胡子- 2009-08-24 14:18
    风中沉思: 可能我的方法和您说的还是有差别。另外我看了另外的一个训练方法,是坐在椅子上,大腿水平,然后脚上负重,往上抬起小腿,然后慢慢放下,20个一组,一天两组,这
    你这个方法是锻炼大腿肌肉吧
  • 风中沉思 2009-08-24 14:19
    明白了,我调整一下锻炼方法,目前膝伤还没完全好呢,看来要减量了。
  • -胡子- 2009-08-24 14:20
    风中沉思: 可能我的方法和您说的还是有差别。另外我看了另外的一个训练方法,是坐在椅子上,大腿水平,然后脚上负重,往上抬起小腿,然后慢慢放下,20个一组,一天两组,这
    另外,你的上步如果不是脚尖外撇,那你的膝盖真是遭老罪了。
  • coolcutie 2009-08-24 14:21
    这个方法很好 练过一段时间 感觉不错
  • 风的色彩 2009-08-24 14:22
    是否膝盖不能超过脚尖?否则对膝盖有害处,角度很重要
  • 风中沉思 2009-08-24 14:24
    最近几场单打,我都录像了,放慢动作看了,基本还是外撇的,膝伤可能是练杀球的时候弄的。
  • -胡子- 2009-08-24 14:25
    风的色彩: 是否膝盖不能超过脚尖?否则对膝盖有害处,角度很重要
    你如果脚尖外撇,膝盖是不会超过的,相对来说受力也不会这么大了。
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