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训练 | 像国手那样牵拉放松(一):下肢

分享 推荐阅读   举报 3已有 10295 次阅读  分类: 运动防护  2016-03-08 14:34

运动前,要做准备活动;运动后,需要合理的牵拉进行放松,减轻肌肉的疲劳。我们将通过三期内容,介绍国家队选手如何进行牵拉放松,今天推出第一期。


文、摄 | 罗医 孙奇


一、 为什么要做牵拉放松

肌肉酸痛通常发生在运动训练之后,会持续几个小时或者更长时间。合理的牵拉练习不但可以减轻肌肉疼痛,而且运动训练后进行正确的牵拉练习,在肌肉组织的修复过程中,能够促使肌肉改变伸展状态,使肌肉慢慢恢复到原来的长度,并减少交叉粘连,预防伤病。


二、 牵拉时间和力度

运动后,可根据运动量大小进行15-40分钟的牵拉放松。每个牵拉动作保持15-30秒,做1-2次。

牵拉时一定要循序渐进,力量逐渐增大,以免受伤。


三、 小腿运动后的牵拉方法

1. 牵拉小腿后群肌(腓肠肌、比目鱼肌)


动作要求:两腿伸直平躺,将被牵拉者一条腿推起与地面垂直,按压脚掌。


2. 牵拉大腿后群肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)

动作要求:平躺,被牵拉者的一条腿贴在地面,将另一条腿向前推起,膝盖指向胸部。在此过程中,注意保持两腿伸直。

如果被牵拉者柔韧性较差,那么可以用图2-2所示方法,使牵拉腿弯曲。


3. 牵拉大腿内侧肌群(缝匠肌、长收肌、短收肌)

动作要求:被牵拉者一条腿直腿贴紧地面,另一条腿抬起,并向身体外侧弯曲,脚心蹬住牵拉人员的腿,以保持固定;牵拉人员用力垂直向下按压膝关节。注意按压膝关节的力度要缓慢增大,不要过猛。


4. 牵拉大腿外侧肌群(股外侧肌、阔筋膜张肌)                 

动作要求:平躺,一条腿伸直贴地,另一条腿向身体对侧弯曲,脚落在伸直腿的膝关节外侧;牵拉人员一只手固定住髋关节,另一只手向下按压膝关节。要注意保持髋关节不动,同时掌握好按压膝关节的力量,不要过大。


5. 牵拉大腿前群肌(股直肌、股中肌)

动作要求:被牵拉者俯卧,牵拉人员将其一条腿用自己的膝关节顶起固定,然后一只手固定髋关节,另一手将小腿弯曲,使脚心贴紧臀部。注意不要将被牵拉侧的腿抬得过高;将脚贴紧臀部时,力量应逐渐增大,不要用力过猛。

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