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训练 | 给你的肩膀来点“稳定”

分享 推荐阅读   举报 3已有 3875 次阅读  分类: 运动防护  2016-10-18 10:06   标签肩膀 

文、动作演示/孙奇

肩关节是全身最灵活的球窝关节,可作屈、伸、收、展、旋转及环转运动。关节头与关节窝的面积差度大,关节囊薄而松弛,这些结构特征反映了肩关节具有灵活性的运动机能。同时,肩关节周围有大量肌肉通过,这些肌肉对维护肩关节的稳固性有重要意义。

这一期,我们教大家几个提升肩关节稳定性的练习动作。


杠铃片侧向负重

如图所示,选择合适重量的杠铃片(3至8千克),进行侧向负重练习。保持图中姿势30至90秒,然后换另一侧练习,2至3组。


杠铃片正向负重

如图所示,选择合适重量的杠铃片(3至8千克),进行正向负重练习。保持图中姿势30至90秒,然后换另一侧练习,2至3组。


哑铃转肩

选择合适重量的哑铃(2至5千克),由图3向图4、再向图5进行三个方向的转肩练习。3个方向各一次,6至10次一组,2至3组。


弹力带组合

如图示,进行水平、竖直和斜45度三个方向弹力带提拉练习,每个方向5至8次,2至3组。


弹力带后拉

如图所示,进行弹力带后拉练习,每6至12次一组,2至3组。


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