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曾经的强项如今一金难求,女双,专项素质怎么练?

分享 推荐阅读   举报 6已有 27951 次阅读  分类: 运动防护  2016-12-05 12:24

图片来自BADMINTONPHOTO

打好羽毛球,离不开良好的技战术配合。尤其是节奏较快的双打,不仅对技术的要求更加精细,战术上也更讲究两个人的配合及注意力的高度集中。这些方面,都对身体素质提出了更高的要求。具备良好的步法、速度、力量、灵敏性及耐久力,为女双运动员在场上的良好发挥提供了先决条件。

业余爱好者一般不会像专业运动员那样进行一系列专门的身体素质训练,但如果有需要,仍可以充分利用在场馆及家里的空余时间和空间,通过一些易于操作的方式来提高身体素质。

在此,我们从步法、速度、力量、柔韧性及耐久力这5个方面探讨一些操作性较强的方法,帮助广大羽毛球爱好者提高专项身体素质。


步法


步法是羽毛球运动的灵魂,跑动不到位就很难回击出高质量的球。对于前后场的来球,每个人可根据自己的情况选择用垫步、并步或是交叉步,但前提是适合自己,跑动简捷、省力。因为步法的跑动有范围的界定,所以一般都会选择在羽毛球场地上练习。不过,一些基础的步法练习,完全可以在羽毛球活动开始前的热身准备中就进行。


热身跑

进入羽毛球场地,不必一上来就急着打球,做一些必要的热身活动会让我们的运动更高效,也能在一定程度上防止受伤。羽毛球运动强度大,非常剧烈,所以运动开始前一定要充分热身及拉伸。这不仅仅是出于对自身安全的考虑,积极的热身还能充分动员机体及大脑,达到快速进入工作状态的目的。
常见的热身方式为跑步。此时,可以在跑步的基础上增加其他形式的跑动,如并步、垫步、交叉步、蹬跨步、小碎步。围绕几块场地,变换用这几种步法跑动,也可以在一片场上用某一步法前后多组移动,平均每种步法跑动50米左右即可。

并步:右脚向前(或向后)移动一步时,左脚即刻向右脚并一步,紧接着右脚再向前(向后)移动一步,称为并步。并步是步法的基础,尤其在后场步法移动中用得较多。在并步跑中,可分为3种:一是压低重心,单纯并步走直线;二是两个并步加一个起跳,也走直线,即模仿后场起跳杀球动作;三是倒退并步,右侧右腿两个并步,然后左侧左腿两个并步。

垫步:当右(左)脚向前(后)迈出一步时,后脚跟进,紧接着以同一脚向同一方向再迈一步,为垫步。垫步一般作为调整步距用,在前场步法中用得较多。垫步过程中注意,右脚始终在前(左撇子则是左脚在前),但方向要有变化,左右依次各练两个。这个练习对左右方向变化、灵活转髋较有帮助。

交叉步:左右脚交替向前、向侧、向后移动为交叉步。经另一脚前面超越的为前交叉步,经另一脚后面超越的为后交叉步。前场用前交叉步较多,后场用后交叉步较多。交叉移动练习中,前后交叉交错进行,速度宜快。这既是对步法的辅助练习,也是对协调性的练习。

大跨步:跑动要求步幅大,有明显的蹬地动作。多用于上网击球,在后场底线两角移动抽球时也常采用。女子双打中,无论是前后站位还是左右站位,大跨步都很实用。

小碎步:以小的交叉步移动称为小碎步。由于步幅小,步频快,一般在起动或回动起始时用。在场地上练习时,一般大跨步上前摸网与小碎步倒退结合起来练。小碎步后退也是对协调性的训练。


热身后的专项步法练习

简捷协调的步法是在一定练习量的基础上积累起来的,因此每次正式上场之前,先对步法进行熟悉很有必要。以下是双打中常用到的几类步法组合,比较适宜的练习量是每个组合练两组,每组练12个。

杀上网步法:即后场杀球后及时上网封抢要用到的步法。半场练习,并步后退起跳杀球之后,先一个垫步回中,再交叉步跑动抢网;前场击球结束后,先垫步后退一步,再转身,接两个并步起跳击球。

中场正反手蹬跨步法:女子双打中,杀球用得较多。稍具较好的战术意识及控制能力的选手都会将球杀往边线,所以蹬跨步的灵活运用及练习很有必要。

前场移动步法:双打的前场技术中,勾球及其他小动作很多,所以需要运动员在网前有灵敏的反应及移动能力。注意回击了一拍网前球之后,要立即回中,同时拍子举高,随时准备接下一拍。


速度


在羽毛球场馆的时间是有限的,大家会把大部分时间用在打球上,所以对速度、力量等的练习,可以充分利用场下时间。

跑楼梯:既常见又易用,在锻炼腿部力量的同时也提高了速度。具体练习时,可以采用双腿跑楼梯(主要提高速度),也可以单腿跳楼梯(主要提高腿部力量)。30秒一组,每组间歇1至2分钟。

跳绳:两脚交替跳或单腿跳,单腿跳绳可以有效提高腿部力量。如果身体素质较好,能够跳双摇,就可以在练习腿部力量、手臂力量及控制能力的同时,提高身体的协调性。

跑步:以提高速度为目的的跑步主要是短距离全速跑,如:30米、50米、60米、100米,或10至15米折返跑,要求快速转身。


力量

提踵练习:即踮起脚尖,这是一个提高腿部力量的好方法。每组练习的量以达到小腿酸胀为目标,每次练习可进行3-5组。

半蹲和单腿蹲起:看电视、看报纸时,都可以练习半蹲来提高腿部力量。单腿蹲起对于一般羽毛球爱好者有一定难度,最初可以扶着墙或桌子借力练习,等腿部力量达到一定水平后,就可以试着徒手练习。

俯卧撑:锻炼手臂力量时经常会用到,可以根据自身的素质来改变手撑位置的高低。手臂力量不足的爱好者,可以撑在桌子上或床沿上,随着力量加强,要逐渐降低手撑位置的高度。注意,在做俯卧撑的过程中,身体要保持在一个平面上,切忌塌腰。

仰卧起坐:这是常见的提高腹部力量的方法。在练习过程中,注意起来得要快,而后仰躺下时要慢。根据身体基础来决定最初阶段每次做多少个。随着坚持练习的时间增加,腹部力量越来越好,每次要做的个数也应随之增加。如:在一个月内从50个加到80个,每周增加5到10个。

腹桥:与仰卧起坐的练习目的相同,区别在于仰卧起坐是动力性的,而腹桥是静力性的。其具体做法是:俯卧,双肘及双脚脚尖撑地,身体保持在一个平面上。支撑时间随练习时间逐渐加长。最初,每次坚持30秒,每组练3次。随着腹肌力量的提高,可以尝试异侧单腿单肘支撑。

背桥:主要锻炼背肌及臀肌,属于静力性练习。仰卧,肩部和双脚脚跟着地,躯干离开地面,且要保持在一个平面上。练习时间及数量与腹桥相同。其中,单脚脚跟着地为延伸性练习方法。

连续挥拍:在进行动作技术定型的同时,提高小臂爆发力,主要用到的是正手头顶抽球动作、正手挑球动作及反手抽球动作。以正手头顶抽球为例,屈膝站立,将拍举至头顶,肘关节位置固定,反复进行小臂内旋发力的挥拍练习,连续15个为一组,每次练习进行5至8组。另外两个动作的练习方式也是同样道理。


柔韧性

柔韧性的提高要靠坚持拉伸。每次热身后,要从上到下活动全身各关节,特别是肩关节、腕关节、膝关节、踝关节。充分拉伸既是对自己的保护,又能使机体快速进入工作状态。羽毛球运动结束后的放松拉伸也很重要,不但能使身体及时从疲劳中恢复,还能通过拉伸提高柔韧性。常用的拉伸方法有:

前弓步:注意前脚膝盖不要超过脚尖。主要拉伸大腿。

侧弓步:支撑脚的脚跟不要离开地面。主要拉伸大腿。

体前屈:双脚并拢站立,屈体,双臂尽量抱小腿。主要拉伸小腿。

压腿:将腿抬起伸直,脚支撑在高处,另一腿直立,身体正面向抬起的脚靠近或侧身向抬起的脚靠近。主要拉伸大腿内侧。

压肩:两人合作,面对面站立,互相把双手搭在对方肩膀上,身体前屈,拉伸肩部。

后抬腿:单腿站立,另一条腿后屈。要借助同侧手的力量尽力后屈,拉伸大腿前侧肌肉。


耐力

跑步:中距离跑:400米、800米;中长距离跑:1500米、3000米;定时跑:6分钟、12分钟。练习可以是匀速的,也可以是变速的。

间歇性专项步法练习:练习前面讲过的专项步法组合,每组练30秒至90秒,速度要快。组间休息2至3分钟,练习5至8组。

跳绳:连续跳10到15分钟或15到20分钟。跳绳中间可自行调整快慢,但不能停下来。

以上方法对羽毛球爱好者的身体素质都有明显帮助,各人可视自身的素质及所处的环境来选择练习。但能否达到自己想要的目的,则要看能否坚持练习。

此外,业余爱好者大都喜欢以打比赛的形式来锻炼。既然是比赛,就一定会有输赢,所以可以把一些身体素质的练习作为惩罚措施加入到比赛中。例如,输的一方做20个俯卧撑,或深蹲跳,或蹲一分钟马步等,都是可操作性很强的练习。注意,每次惩罚要在比赛结束后立即实施,才能更好地达到预期目的。这是我的一点经验之谈。

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发表评论 评论 (1 个评论)

  • 风中沉思 2016-12-06 10:37
    很全面的身体素质训练方法,难在持之以恒。
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