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训练

分享 举报 4已有 6767 次阅读    2011-11-28 17:49

结合我练百米时的腿部力量训练项目,谈一下腿部个肌肉群的训练。

第一部分,大腿正面力量训练:一、杠铃深蹲,每周一次,准备活动后,在杠铃架上开始做扛杠铃深蹲,从60kg开始,每组30个,做3组,70kg80kg,同样,90kg,每组15个,作3组,100kg,每组10个,做2组,110kg,每组8个,做2组,120kg,每组5个,做2组,130140150,按能力进行,再从120kg做回60kg,每次放下杠铃,向前跑60(很重要,不然腿会变得太粗)这个难度好像大了点,每个人可以根据自己的能力降低负重。第二,扛杠铃(一般在60kg),做弓箭步,双腿轮换,每组30个,做3组,大家可以到健身房用杠铃杆或大一点的哑铃就可以。第三,穿沙袋和沙背心,作跳箱,注意跳箱的高度,我那时最高到1.1,大家可以找个台阶或花坛,跳上跳箱时,臀部不要往下垂,保持大腿与小腿之间的角度大于90度,对大腿力量训练混有好处。第四,靠墙作90度静止,就是小腿与墙面平行,与大腿成90度,后背靠在墙面上,保持这个姿势静止不动3分钟,当时我牙都快咬碎了,大家坚持1分钟就行,作5组。

第二部分,大腿后群肌力量训练,第一,俯卧在垫子上,一位队友用力压住脚踝,直接跪起来,大家可以回家试一下,很难很难的,我当时只能连续做5个。第二,俯卧在垫子上,脚踝套上皮筋(训练专用),大腿保持不动,向上收小腿,每组50个,做5组,大家可以到健身房,有专门联系大腿后群肌的器械,注意不要加的负重太大,容易拉伤。

先写到这,有点事

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发表评论 评论 (3 个评论)

  • 狮子 2011-11-28 18:02
    真厉害,练成有力的的大腿
  • N_T 2011-11-29 10:49
    羽毛球的启动发力足够了吧
  • 卜丁 2012-09-27 12:21
    什么叫训练啊!
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