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罗维丝:腿没劲怎么练?

分享 推荐阅读   举报 21已有 17203 次阅读  分类: 运动防护  2014-09-09 07:58   标签罗维丝  腿部  力量  锻炼 

罗维丝: 腿没劲怎么练?

 

转自《羽毛球》杂志2014 08月刊“队医门诊”专栏

文·罗维丝

 

罗维丝,运动医学主任医师,担任国家队队医30多年,其中担任羽毛球队队医20多年。女排“五连冠”时期,曾担任4年女排队医,曾担任国家队队医组组长。2005年退休,2006年被国家羽毛球队请回,现负责运动员的康复治疗工作。

配图06罗维丝

 

 

一、我是之前打球在起跳落地时受伤能伤,膝盖内侧副韧带拉伤,平台骨挫伤。现在已经过去一年了,但腿还是没力量,怎么锻炼好呢?(生活就应该high起来)

从你受伤到现在已一年了,如果不是膝盖内侧副韧带的完全断裂,只是部分损伤及平台骨挫伤的话,现在损伤应该是好了。没有力量可能是训练的强度和量不够,方法不合理。

练习前你应该了解一些力量训练的原则,这样效果才能好。力量训练的原则是训练中要大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张,组间放松、多练大肌群,训练后进食蛋白质,休息48小时,宁轻勿假。

下面我分别介绍一下每个原则的具体要求:

 

1.大重量、低次数

训练理论中常用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,这个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM。研究表明,15RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;610RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量、速度提高,但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷,训练后肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,1015RM的负荷重量适用于羽毛球训练。

 

2.多组数

训练中要多组数训练,才能练到肌肉有饱和感。“饱和度”要自我感受,其适度的标准是肌肉有酸、胀、发麻、坚实,饱满、扩张的感觉,这样才有效果。

 

3.长位移

训练中,不管做任何动作,都要先把杠铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高.就是幅度要大才最有效。

 

4.慢速度

训练中要慢慢地举起,再慢慢地放下,这样对肌肉的刺激才能更深。特别是在放下杠铃时,要控制好速度,做退让性练习,才能够充分刺激到肌肉。很多人往往忽视了退让性练习,把杠铃举起来就算完成任务,然后很快地放下,这样浪费了增大肌肉的大好时机。

 

5.高密度

密度,指的是两组之间的休息时间。只休息1分钟或更少时间,称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的,锻炼时,要像打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

 

6.念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作,不能分心,效果才好。

 

7.顶峰收缩

要求做某个动作时做到肌肉有紧张的收缩,并在最紧张的位置保持一下这种收缩最紧张的状态,然后慢慢回复到动作的开始位置,这样可以给肌肉更大的刺激。

 

8.持续紧张

应在整个一组训练中让肌肉保持持续紧张的状态,不论在动作的开头还是结尾.都不要让它松弛。

 

9.组间放松

每做完一组动作,都要伸展放松,这样能增加肌肉的血流量,有助于排除肌肉里的乳酸,加快肌肉的恢复。

 

10.多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位的肌肉生长。建议你安排一些大重量的复合动作练习.如大重量的深蹲练习,它能促进所有肌肉的生长,这一点极其重要。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 

11.训练后进食蛋白质

训练后的3090分钟内是蛋白质的需求高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

 

12.休息48小时

局部肌肉大强度训练后,需要休息4872小时才能恢复,才能进行第二次大强度训练。如果进行了高强度的力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔时间需要72小时。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激。

 

13.宁轻勿假

许多人只重视练习中的重量和动作次数,不太注意动作是否正确,是否变形。但是,训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不明显,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。另外,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,所以力量训练时一定要做到位。

以上是力量训练的原则,只要你认真、正确、合理地训练,力量一定会增长。

 

二、下面介绍几种加强膝关节力量的方法

1.膝关节前屈

练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将重量放在在脚踝上。首先,膝盖伸直抬离地面,并保持不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面,然后再缓慢抬起,并保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组610次,重复34组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲、脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度不要低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。

 

2.单腿半蹲

练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复34组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧,可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时,都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。

 

3.弓箭步下蹲

练习方法:双腿前后分开,距离略大于正常步幅,挺胸、收腹、臀部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替进行,每组1020次,每天34组。

练习要领:上身时刻保持挺直,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

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发表评论 评论 (5 个评论)

  • 友情 2014-09-09 14:03
    学习
  • 工人老许 2014-09-10 10:49
    岁数大了,估计咋练也跟不是劲啦!
  • stanford 2014-09-10 17:06
    有条件的可以练练。
  • benq1127 2014-09-11 23:50
    如果能配图就更好了
  • 蓝海 2014-09-13 15:34
    要慢速,牵张,极限,发热。发胀,发鼓
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