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熊熊教练周记27:羽毛球训练大纲之羽毛球新手训练需知套路

分享 推荐阅读   举报 6已有 31843 次阅读  分类: 技术提高  2016-12-19 18:28   标签羽毛球  新手  训练大纲 
熊熊教练周记27----新手如何安排自己的羽毛球训练大纲第二篇:羽毛球新手训练需知套路(熊熊羽毛球出品)
 
 

    一个人如何练习?两个人如何练习?哪些需要多人?哪些是必须训练的?
 
    一个学员给我提出了以上问题。说真的,在他提出之前我是从来没有想过这些问题,因为对于我们来说,教练排好计划我们自然就去练习了,所有的流程好像已经习以为常了,就好比,你吃饭的时候自然会去拿筷子,从来没有想过是先盛饭还是先拿筷子这个问题。但对于业余球友,尤其是刚学球的球友来说,他们真的很需要一个计划表,这样他们才会知道如何着手。
 
    这个问题看似简单,但其实很烧脑,这个学员的问题总是让我头疼,不过就是因为有这样爱思考的学员,我才有了新鲜的思路和不断探索的动力。
 
    首先我们说说新手一个人的情况下如何训练。
 
一、    我们需要进行热身活动。

    热身有多么重要?之前我们团队的夏医生在《不热身就开打,小心“网球腿”来袭》的文章中进行过强调 羽毛球运动是能调动全身多个系统运动机能的非常常见、高效的球类运动。其运动特点是球速快,要求运动员机体反应速度快,击球点准,击球力量巧妙。高水平的羽毛球运动员无一不是力量、平衡能力、柔韧性、弹跳能力的高度配合,才能出色的完成技术动作,赢得比赛。 夏医生今天来讲一讲热身的重要性,首先纠正大家一个错误的概念,不是围着球场跑两圈,象征性的关节动两下就叫热好身了。热身运动最主要的作用叫做“肌肉激活”,日常生活中我们并不需要全身肌肉都处于应战状态,所以肌肉都是比较松弛的,所以在“上战场”之前请充分“唤醒”你的肌肉,否则肌肉战士们消极怠工,甚至出师未捷身先死了,就别怪小白医生没有提醒各位咯。
 
    而后又在《免费课程11 肌肉激活训练之准备活动第一集--环抱正提膝提踵走》里强调过。
 
二、    颠球练习是必须的。
 

    我们不要小看这个颠球训练,颠球是有讲究的,我在练就纯正的正手挑球里有说过,颠球的级别分为四层,第一层只用手腕手指发力颠球,第二层加上小臂的发力进行颠球,第三层加上大臂的发力进行颠球,第四层加上腿部和身体的发力进行颠球,当你达到第四层的水平时,你的整个身体的协调性、球感就已经很到位了,这时你再学习其他难度更大的技术动作时就更容易学会了。
 
    详见《练就纯正的正手挑球视频》
 
三、    对墙抽球,这时换拍训练最佳的方法。

    虽然换拍在单打中的重要性并没有双打中那么明显,但是对墙抽 球练习练得不仅是换拍这一个能力,还有节奏感、球感,球感就包括对球的距离感、时间感,出球角度、轻重的控制,以及身体的灵活性、协调性。
 
四、  手腕发力练习。

    这个我在《体会手腕旋转发力练习》的视频里讲了练习时的注意事项。手腕是羽毛球发力中非常重要的关节,也是在我的教学体系中举足轻重的一个环节,所以,手腕的练习是必须的。一是可以增强手腕力量,二是学会正确的手腕发力方法避免手腕受伤,很多球     友手腕得了腱鞘炎就是因为手腕发力不对造成的。
 
    其次,我们说说新手两个人的情况下如何训练。
 
一、热身,必经步凑。
二、多球训练挑、抽、封、高、杀。

    挑、抽、封、高、杀的重要性我在上一篇周集中进行了详细的说明(详见《熊熊教练周记26----新手如何安排自己的羽毛球训练大纲第一篇:必备技能》
 
三、一方喂球一方接训练挑、抽、封、高、杀。
 
    如果没有多球,我们可以采取一方喂球一方接球的方式进行练习,互相交换着训练。比如我们在训练挑球的时候,一方可以打吊球,一方挑球,可以十分钟换一方吊球,另一方挑球。
 
    挑、抽、封、高、杀是羽毛球基础技术中的基础,是新手必备技能,熟练掌握这些动作后就可以“起飞”了。
 
    最后,当然是运动后的拉伸放松了。

    拉伸放松有多重要?我在《熊熊羽毛球教练团队周记9---运动伤》中有说过: 高教练说,由于羽毛球是单侧运动,所以你的右肩力量比左肩大,而胸肌和胸小肌是很难放松到的,再加上我的背肌力量小于我胸肌和胸小肌的力量,就造成了前后肌肉失衡,前面的肌肉太紧,把肩胛骨往前拉了,所以我的右肩比左肩靠前。
 
    小高不说我还不觉得,他一说我也认识到了这个问题的严重性,我说怪不得最近爆发力不好了,好像就是手上肌肉太紧了(从高教练那里我才了解到运动后放松对保持肌肉的爆发力有多重要),而且我还是希望我的体型好看一些的,走路更加挺拔。然后小高又教了我练习背肌力量的方法,让我每天坚持,以达到把肩胛骨往后拉的效果。然后每周去他们这理疗两次,因为有些肌肉拉伸可以放松,有些肌肉必须要理疗才能放松。
 
    再进一步诊断吧,又发现我的脊柱侧弯,因为右边身体力量太强,肌肉太紧,把脊柱往右侧拉扯。让我回去后多用左手做事,打球,练习左侧力量,以达到左右肌肉的平衡。
 
    不查不知道,一查吓一跳,而且像我这样专业运动员出身的都没有意识到平日的左右力量均衡训练和拉伸放松的重要性,更别说业余球友了。因此我决定要和高教练配合录制这两方面的视频,一是让大家意识到力量均衡训练和拉伸放松的重要性,二是让大家知道怎么练,如何练。
 
    这也是为什么我们的教学体系里,除了技术动作教学以外,还涉及力量和拉伸放松动作的教学。如果你现在还没有意识到这点的话,看看我的这篇周记吧:
 
    如果你不知道怎么进行拉伸放松的话,看看这几集免费视频吧
 
[熊熊羽毛球教学视频-免费课程20]小腿肌肉放松和运动伤病
 
[熊熊羽毛球教学视频-免费课程23]专业训练--肩部放松
 
[熊熊羽毛球教学视频-免费课程25]拉伸大腿内侧肌群及外侧肌群的方法
 
[熊熊羽毛球教学视频-免费课程26]足底放松的简易方法
 
[熊熊羽毛球教学视频-免费课程27]如何有效的拉伸小臂和手指肌肉
 
    至于如何安排日常训练计划,这更是一个因人而异的问题。在此我以一周为一个小周期为大家做一张简易训练计划,希望大家能够照葫芦画瓢,自己根据自己的情况DIY一套属于自己的日常训练计划。
 
方案一(一周训练六天计划)

方案二(一周训练三天计划)
 
 

    上周大师兄来成都了,和我还有鲜医生一起吃的饭,大师兄是促使我开展网络教学的球友,也是第一个购买我的付费视频的学员,所以我叫他大师兄:)和学员们的故事很多,并且还在继续:)

熊熊羽毛球----我们一直在路上。
这没有别的,只有原创。
  本集完,下周见。
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发表评论 评论 (1 个评论)

  • yzt-r 2016-12-22 08:42
    对业余来讲要求高了
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