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健身 | 下肢拉伸练习,要注意动作幅度(一)

分享 推荐阅读   举报 10已有 3403 次阅读  分类: 运动防护  2016-11-10 14:50

文/孙奇

现在,我给大家介绍下肢拉伸的一些练习方法。这里有很多种下肢拉伸的方式,练习的时候,每个动作重复6次至10次,并且注意控制动作的幅度。


屈膝仰卧屈髋


如图 所示,仰卧于地板上,屈髋、屈膝。动作开始时,大腿带动膝关节向前胸部运动,并用双手握膝发力,协助增加动作效果。随后放松,恢复准备姿势并重复此动作。


仰卧转髋压膝

如图所示,仰卧于地板上,屈膝,双脚平放于地板上,臀部收紧。右腿放在左腿上,双手置于头后。动作开始时,右腿发力将左腿向右侧压,放松回到准备姿势,然后进行反方向练习。


单腿侧屈仰卧屈髋

如图所示,仰卧于地板上,屈膝,双脚平放在地板上。将右脚放在左膝上。动作开始时将左脚抬起,使左膝向胸腹部运动。动作的后一阶段可用右手扶右膝,左手握右脚踝,两手同时发力,协助增加动作效果。随后放松,恢复准备姿势,然后换腿进行练习。


后背拉伸

如图所示,坐在地板上,双腿分开、两膝微屈,低头并使上体尽力向前倾。做动作时可用双手抓住两脚跟发力,以增加动作幅度。随后放松,恢复准备姿势并重复此动作。


仰卧屈膝腘绳肌拉伸



如图所示,仰卧在地板上并保持左腿伸直,右腿屈膝,双手抱膝将膝盖尽可能向胸部拉近,保持10秒至15秒。随后放松,恢复到准备姿势,然后换腿进行练习。

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发表评论 评论 (2 个评论)

  • 。。。。。。。不错!
  • 大斧 2016-11-18 11:15
    教练身材真好。
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